Todo mundo tem opinião. Bodybuilder no YouTube fala que é antes. Nutri fala que tanto faz. Coach do gym fala que tem que ser depois. Vamos direto à ciência.
A verdade sobre o horário
Estudos recentes (2020-2024) mostram que a diferença entre tomar antes ou depois do treino é mínima — desde que você tome todo dia. A creatina age pelo acúmulo no músculo, não pelo momento da dose.
Tomar antes: prós e contras
- Prós: melhor disposição percebida, principalmente com café ou pré-treino
- Contras: pode causar leve desconforto gástrico em quem é sensível
Tomar depois: prós e contras
- Prós: melhor absorção quando misturada ao whey (janela anabólica)
- Contras: quase nenhum — é a estratégia mais usada
Dose diária ideal
3g a 5g por dia, todo dia, inclusive nos dias de descanso. Saturação (20g/dia por 5 dias) é opcional e só acelera o efeito nas primeiras 2 semanas. Ciclo não é necessário.
Então, quando tomar?
“O melhor horário é o que você consegue lembrar. Consistência importa 10x mais do que timing.”
Prefira misturar com whey pós-treino ou com suco de uva pelo pico de insulina. Mas se esquecer, tome no café da manhã e siga o baile.
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