A creatina é o suplemento com mais estudos científicos comprovando eficácia. Aumenta força, volume muscular, capacidade de repetições e ainda ajuda na recuperação. Se você treina pesado, ela deveria estar na sua rotina.
O que é a creatina
Um composto naturalmente produzido pelo corpo e presente em carnes vermelhas. Ela regenera o ATP — a energia usada nos primeiros segundos de esforço intenso. Mais ATP disponível significa mais peso, mais repetições, mais estímulo.
Dose ideal por dia
3 a 5 gramas por dia, todos os dias. Não precisa de mais que isso — o excesso é excretado na urina.
Melhor horário para tomar
Estudos mostram que o horário não importa muito, desde que você tome todos os dias. O que conta é a saturação constante dos músculos. Muitos preferem tomar junto ao pós-treino com o whey — funciona bem.
Precisa fazer saturação?
Opcional. A saturação (20g por dia divididos em 4 doses durante 5-7 dias) acelera o efeito para uma semana. Sem saturação, o resultado aparece em 3-4 semanas. Ambos funcionam.
Precisa ciclar?
Não. Pesquisas atuais mostram que o uso contínuo é seguro e mais eficaz. Ciclar é mito antigo.
“Se você pudesse escolher um único suplemento além do whey, seria creatina.”
